Livre « Un monde sous dopamine », Auteur : Dr Anna Lembke : Retrouver l’équilibre à l’ère du plaisir instantané. Editions Eyrolles.
1- Qu'est-ce que la dopamine
Quand on dit « dopamine » on pense « hormone du plaisir », c’est plus précisément un neurotransmetteur dans le cerveau humain qui est impliqué dans le système de récompense.
Dans son livre « Un monde sous dopamine », Anna Lembke compare ces neurotransmetteurs à des « messagers chimiques » pour mieux comprendre le rôle de la dopamine en quête de plaisir. La recherche du « désir » prime sur la « satisfaction » de l’objectif atteint.
On utilise notamment la dopamine pour mesurer les risques addictifs dans les comportements humains. Plus certaines pratiques ou drogues libèrent de la dopamine et plus la dépendance sera forte.
Les effets de la dopamine
« L’auteur explique les effets de la dopamine par la métaphore d’un balancier qui symbolise l’équilibre entre « douleur et plaisir ». Le plaisir d’un côté, la douleur de l’autre.
Notre organisme tend naturellement vers l’équilibre, plus la balance penche du côté du plaisir, plus celui-ci est intense. Cette balance recherche l’équilibre, le plaisir intense est ainsi contrebalancé par un poids de douleur qui s’intensifie à mesure que le plaisir s’accroit.
C’est ce que ressentent les personnes en manque (la frustration, l’impatience, l’agressivité, l’isolement en sont des conséquences).
Exemples : la consommation de nourriture, d’écrans, d’alcool produit des effets agréables et de satisfaction, de détente jusqu’au moment de s’arrêter. Lorsque ces pratiques s’intensifient en quantité et en fréquence, l’envie de ressentir davantage de plaisir se solde par l’augmentation de la frustration et de la douleur.
Cette autorégulation de notre système s’appelle l’« Homéostasie ».
Il arrive également que certaines pratiques incitent des personnes à rechercher du plaisir dans la douleur lorsque la balance du plaisir ne produit plus l’effet escompté à force de surconsommation. C’est ce qui arrive lorsque l’addiction ne produit plus de satisfaction du côté du plaisir.
La métaphore de la balance qui régule « plaisir-douleur » diffère d’une personne à l’autre, chacun est attiré par des activités addictives spécifiques, ce qui procure du plaisir chez certain ne produira pas forcément le même effet chez d’autres.
2- Comment tirer les bénéfices de la dopamine ?
Prendre conscience des limites de la dopamine est une première étape primordiale.
Il convient de faire des choix raisonnés pour ne pas subir les effets de la dopamine produite à l’excès.
Le monde actuel offre une multitude de sources de plaisirs intenses au détriment de plaisirs simples et sains. Certains nécessitent un effort, un engagement, une volonté (apprendre un instrument, faire du sport, lire un livre…).
De nombreuses activités produisent des sensations agréables et ne deviennent nuisibles que lorsqu’elles ne sont plus mesurées, répétées avec abus et hors de contrôle.
D’autres sources de plaisirs sont instantanément addictives car l’effet produit est intense spontanément. Les écrans par exemple sont paramétrés pour agir comme une drogue sur notre cerveau en sollicitant les neurotransmetteur de plaisirs et le système de récompenses.
Le cerveau enregistre ces activités telle une récompense. Il produit alors de la dopamine – une substance chimique émise lors des échanges entre les neurones et nous pousse à reproduire ces actions.
Les écrans ont le même effet sur le cerveau qu’une récompense, un cadeau, un dessert, un repas favori …sauf qu’on peut l’utiliser sans s’arrêter. Il en est de même pour l’alcool, les jeux d’argent et de hasard, la nicotine, la nourriture, le shopping, le sexe associé à la pornographie, les amphétamines…
Apprendre à s’autoréguler est une autre étape importante.
Les adultes sont de plus en plus en difficulté pour résister face aux excès des plaisirs immédiats. Pour les enfants, l’auto-régulation est impossible car leur niveau de maturité cérébrale ne leur permet pas de privilégier des activités saines et sans danger face aux activités libérant des fortes doses de dopamine.
La protection et la guidance de l’adulte pour freiner ces consommations à risque addictive est nécessaire.
3- Les clés pour guider les enfants vers un monde sous dopamine contrôlée
Vous l’aurez compris, dans une société qui facilite l’accès au « bonheur instantané et artificiel » suivi en masse, rediriger les jeunes générations à savourer des plaisirs simples et authentiques devient un enjeu sociétal pour faire face aux risques accrus d’addictions diverses.
Si le but de l’existence humaine réside dans la quête du bonheur plutôt que de plaisirs immédiats et artificiels, apprenons à pratiquer un « hédonisme raisonné »* avec nos enfants. En les reconnectant aux plaisirs naturels et nécessaires, on participe à leur bon développement.
Ainsi pour se familiariser à des activités libérant de la dopamine naturelle (versus dopamine artificielle), vous pouvez :
- proposer des alternatives aux plaisirs immédiats (avant de regarder un écran : s’aérer, jouer ensemble, lire, créer…
- encourager des activités créatives ou musicales
- mettre son corps en mouvement, privilégier la marche à la voiture quand c’est possible, marcher en pleine nature, pratiquer une activité physique
- multiplier les moments de partage et temps ludiques (jeux de société, jeux de discussions, jeux d’observations, énigmes, cuisiner, lire, chanter, écouter de la musique…)
- recentrer son attention par des activités de pleine conscience, respiration et relaxation (cela permet de calmer les émotions dans la zone impliquée dans le système de récompense)
- enseigner la patience (attendre pour obtenir une satisfaction, tout travail demande du temps et de l’investissement, le bonheur n’en n’est que plus appréciable)
- apprendre l’honnêteté, elle favorise les relations humaines et produit de la dopamine naturelle (accepter que les erreurs et les bêtises sont des opportunités de dialogue et de réflexion vers la recherche de solutions).
- accompagner les enfants à accepter les frustrations (accueillir l’émotion « c’est difficile d’attendre, je sais » et tu peux être fier de toi
- cadrer et limiter les plaisirs intenses en proposant un « début » et une « fin » car ce sont ces formes de satisfactions qui nécessitent de prévoir un temps d’arrêt sinon le cerveau commandera de continuer.
- RÉSISTER à l’envie du « tout de suite, maintenant » et « beaucoup »que suscitent les plaisirs addictifs.
- regarder la vidéo de Léo Duff pour encore plus de volonté pour résister et choisisr des alternatives
* Hédonisme : du grec ancien « hedoné » « plaisir » signifie que le but de l’existence humaine est la recherche du plaisir et l’évitement de la souffrance selon une doctrine philosophique.
