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Se concentrer, mieux apprendre et gérer son stress avec la respiration.

Diminuer son stress grâce à la respiration

Mieux respirer aide à réguler ses émotions. Plus la zone du cerveau émotionnel s’active, et plus notre corps réagit et notre respiration s’accélère.

En diminuant la fréquence respiratoire, le stress diminue également !

Quand les enfants manifestent de l’anxiété après une situation contrariante, une dispute, avant un rendez-vous médical, en cas d’asthme ou d’allergie, pendant les devoirs…  on RESPIRE.  Leurs émotions dominent les aptitudes du cerveau supérieur à raisonner, alors on fait une “PAUSE” pour calmer l’émotion et pour mobiliser une attention réfléchie de cette partie cérébrale supérieure.

Comment adopter une respiration antistress ?  

Exercice 1, “Respiration longue” : Assis ou allongé, inspirez quelques secondes par le nez, faire gonfler son abdomen et respirez lentement 2 fois plus longtemps par la bouche. Renouvelez cette séquence respiratoire 3 fois ou plus si nécessaire jusqu’à calmer l’état d’angoisse ou de stress.

Vous pouvez aussi garder votre main sur le ventre pour sentir l’air inspiré et expiré.

Autre exercice de respiration profonde “3×5 secondes” : Fermez les yeux, prenez une grande inspiration pendant cinq secondes, retenez-la pendant cinq secondes, puis expirez lentement pendant cinq secondes, répéter cette respiration au moins 3 fois.

Cette pratique de respiration anti-stress a des effets bénéfiques sur la gestion des émotions des enfants. Elle peut aider les enfants à se calmer ou à se concentrer avant une activité qui requiert une attention volontaire comme l’apprentissage. Soyez un parent inspirant et montrez que vous aussi pratiquiez la respiration pour s’autoréguler ou se concentrer.

Mieux respirer pour mieux apprendre

“Le cerveau a besoin d’oxygène pour fonctionner , ce qui suppose un lien direct entre la respiration et la cognition”. selon Jean-Philippe Lachaux, directeur au centre de recherche en neurosciences de Lyon.

On retient un peu mieux lorsqu’on inspire par le nez… “l’inspiration c’est le traitement du monde extérieur dans notre cerveau, l’expiration serait notre action sur le monde extérieur” extrait de Cerveau et Psycho.

Bien respirer, c’est mieux maitriser son attention et ses émotions. La respiration est corolaire à l’activité des neurones qui alimentent notre cerveau en “noradrélanine”, un neurotransmetteur régulateur de notre attention. Ainsi pour libérer de la noradrénaline et favoriser une meilleure assimilation des connaissances, il suffirait de pratiquer des activités mettant en avant des techniques de respiration : yoga, méditation, cohérence cardiaque, sophrologie…

Jean-Philippe Lachaux propose 3 outils de “bonne attention, bonne intention” pour améliorer sa concentration :

1- Instaurer un Rituel de concentration : une activité pour mobiliser la concentration comme un jeu rapide : un morpion, un jeu d’observation “retrouve tout ce qui est bleu autour de nous”, “compte combien de doigts il y a dans la pièce” ou encore résoudre une énigme simple : Qu’est-ce qui se lève sans faire de bruit ? Le soleil…Je suis l’endroit le plus froid de la maison : le frigo…” Ces exercices de mise en condition mobilisent l’attention dite “volontaire”ou de travail pour favoriser la concentration. On parlera à l’opposé d’attention “réflexe” pour les activités qui animent le cerveau du bas appelée la zone “archaïque”. La réaction et les émotions dominent sur la réflexion. C’est le cas pour les effets des jeux vidéos qui stimulent l’attention réflexe et non l’attention volontaire. Par conséquent l’attention réflexe freine la capacité à se concentrer dans les apprentissages, il faudra remobiliser l’attention volontaire pour permettre une concentration efficace.

2-Définir un temps de concentration : Proposer un temps imparti pour accomplir une tâche. Exemple : on prévoit 15 min pour faire ce travail, on met un timer pour s’aider à se repérer dans le temps et marquer la fin de l’activité. On découpe le travail en mini-missions pour un objectif atteignable. Exemple : on commence par surligner les mots importants en 5 minutes, ensuite on complète le texte à trous avec ces mots clés en 5 minutes et on terminera par inventer des questions pour retrouver les informations importantes en 5 minutes.

3- Capacité à se recentrer : Souvent le temps de concentration peut être écourté par une stimulation extérieure qui vient perturber la concentration dans une activité ou par un manque de motivation ce qui nécessite de recentrer l’attention. Pratiquer des exercices physiques telle que la respiration, une pause pour s’octroyer une décharge physique, s’étirer, sauter sur place,  prendre l’air 5 minutes, S’OXYGÉNER vont favoriser le “recentrage”. Et accompagner la respiration d’une auto-régulation : essayer de s’observer de l’extérieur pour empêcher son attention de déraper est un excellent moyen de combiner la gestion du stress et la métacognition. “Je m’apaise et je me vois faire”.

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